HER GÜN 10 BİN ADIMLA SAĞLIKLI YAŞAM   (İZMİR)

Yürümek benim için vazgeçilmez bir tutku..
Uzun yürüyüşler ise en iyi alışkanlığım.
Son yılların bilinen tanımı ile her gün 10.000 adım yürüyebilmek, bu alışkanlığı kendimle yarış noktasına getiriyor.
   Dünya Sağlık Örgütü'ne göre kronik hastalıkların ortak risk faktörlerinden biri olan hareketsiz yaşam, dünya genelindeki ölümlerin yüzde 6'sının nedeni kabul ediliyor.Dahası hareketsiz yaşamın kalp hastalığının yüzde 30'unun ana nedeni olduğu tahmin ediliyor.
Sadece bu oranlar bile spor yapmak için bir nedenken ülkemizde en kolay spor olan yürüyüşü bilinçli olarak yapma oranları bile çok düşük.
Yürüyüşü doğada yapmanın getirdiği fiziksel ve psikolojik yönden olumlu sonuçları da eklersek, evimize en yakın yeşil alana gitmek için daha ne bekliyoruz diyorum..

Açık havada yapılan spor, oksijen yakımını artırdığı için spor salonuna oranla doğada yapılan yürüyüşte çok daha fazla kalori yakılıyor.
Doğada yürüyüşü elbette sadece yeşil alanlarla da  sınırlamayabilirsiniz.Deniz ya da göl kenarları da insanı rahatlatan çok iyi yürüyüş alanları.. 

Yürüyüş en masrafsız sporlardan..En önemli ilk yatırımı, iyi bir ayakkabı alarak en büyük adımı atmış olacaksınız.
Daha sonraki yazılarda ayakkabı seçimine ayrıntıları ile yer vereceğim.Uzun yürüyüşlerimde uygun olmayan özellikteki ayakkabılar nedeniyle yürüyüşün devamlılığını etkileyen sorunlar yaşadım..
Ayağınıza uygun, en uzun parmağınızla ayakkabı ucu arasında 1 cm'lik boşluğu olan, yürüyüşe uygun ayakkabı tercihi, olası eklem sorunlarını önleyeceği gibi yürüyüşünüzün süresini de uzatacaktır. 

Doğada ya da yürüyüşe özel parkurlarda yapılan yürüyüşlerin spor yapmayı kolaylaştırıcı bir etkisi de var.Doğada yürürken sıkılmadığınız gibi,kendinizi de daha mutlu hissedeceksiniz.

Başlangıçta kendinize uygun bir tempo ile yorulmadan, en az 30 dakika boyunca durmadan yürümelisiniz.Vücutta yağ yakımı yürümeye başladıktan en az 15 dk sonra başlıyor.
Yani; yürüyüşe birkaç dakika ara verdiğinizde, vücut yağ yakım sistemini başa alıyor.20 dk yürüdükten sonra uzun süren bir trafik ışığında bekliyor ya da yolda karşılaştığınız  bir arkadaşınızla birkaç dakika sohbet ediyorsanız, spora döndüğünüzde yağ yakım sistemi sıfırlanmış olacaktır...
   Normal bir tempo ile 80 dakikalık aralıksız bir yürüyüş ile 10.000 adım yürümek mümkün..

Yürüyüş yaparken yanınızda su taşımanız ve tüketmeniz, spor sırasında kaybettiğiniz suyu geri kazanmanızı sağlayacağınız için önemli.

Kıyafetlerinizin rahat ve mevsime uygun olmasına da dikkat etmelisiniz.Hava sıcaklığına bağlı olarak bir kaç kat giysi tercih ederseniz,ısındığınızda bir katı çıkarabilirsiniz.Giysiler, terlediğinizde terinizi emecek özellikte olmalıdır.Sıcak havalarda açık renk giysiler, gece yürüyüşlerinde parlak, fosforlu renkler uygun olur..
Güneşli havalarda uygun gözlük ve şapka, aşırı sıcak havalarda koruyucu krem uygulamanız iyi olacaktır.

Egzersiz öncesinde çok tok veya aç olunmamalıdır.Ağır bir öğün sonrası yürüyüş için iki saat geçmesi uygundur.Yürüyüşe başlamadan 1 saat önce yüksek miktarda şeker içermeyen hafif bir şeyler atıştırabilirsiniz.
Sabah erken saatlerdeki yürüyüşlerden önce de benzer bir hafif atıştırma (bir dilim kek veya poğaça ile bir bardak meyve suyu, yarım simit ve ayran) uygundur.

Şeker hastaları için özellikle insülin kullanıyorlarsa; yürüyüş ve yemek programları, hekimleri tarafından düzenlenmelidir.
Yürüyüş sonrası ilk iki saat içinde kompleks karbonhidrat içeren yiyecek ve içeceklerden oluşan hafif bir öğün yapılmalıdır.
Yürüyüş sonrası yenilecek yemek konusunda da kişisel deneyimler dikkate alınmalıdır.

Suyun egzersiz sırasında vücut sıcaklığı ayarlanmasındaki rolü çok önemlidir.Sıvı alımı konusunda susama hissi güvenilir bir uyarı değildir.

Yürüyüşten 1 saat önce 300-500 ml, yürüyüşten hemen önce de 100-150 ml (1 su bardağı) sıvı alımı önerilir.Uzun süren yürüyüşlerde özellikle sıcak havalarda yarım saatte bir 250-300 ml sıvı almaya devam etmelisiniz.

Yürüyüş sonrası ilk iki saatte olabildiğince çok sıvı alabilirsiniz.En uygun içecek tabiki su...

Yürüyüşe yavaş tempoda başlamak önemli.Germe (stretching) hareketleri ile kasların ısınmasına izin verin.Normal yürüyüş hızınız, ısınma için iyi bir tempo olacaktır.Bunu yaklaşık 5 dakika sürdürün.

Germe hareketleri ile kasların kirişlerin uzaması, eklemlerin daha fazla açılması hedeflenir.Bu hareketler, yürüyüşünüzün daha konforlu olabilmesi için kaslara esneklik kazandırarak yürüyüşe hazırlar.
Yürüyüş öncesi kasları ısıtmak,yürüyüş sonrası da soğutmak yaralanmalara karşı koruyucu rol oynayacağı gibi performansınızı da daha iyi kullanmanıza olanak sağlar.

Belirli bir hızda yürüyorken fark edilebilir bir şekilde nefes alıp veriyor olabilirsiniz ancak yürürken konuşabilmelisiniz.Eğer sık sık nefes alıp veriyor ve konuşamıyorsanız yürüme hızınızı azaltmanız gerekecektir.

Başlangıçta ki hızınız saatte 5 kilometre ya da 18 dakikada 1500 metrenin altında ise hedefiniz günde 30-60 dakika yürüme olmalıdır.Daha sonra hızı ve süreyi yavaş yavaş artırmayı hedefleyin.

Daha yürüyüşe geçmeden önce yürüme sürenizde tutarlı olmalısınız.Bacaklarınızın kuvvetine ve kondisyon durumunuza bağlı olarak saatte 5- 5.5 kilometrelik hızlar uygundur.

Düzenli yürüyüşün faydalarının bir kısmını mutlaka hepimiz biliyoruz ancak listenin tamamını görünce bir an önce dışarıya çıkıp yürümek için sabırsızlanacağınıza eminim..
- Endorfin salgılar.Stres,kızgınlık,bitkinlik hissini azaltır.
- Kilo kontrolunu sağlar.
- Koroner kalp hastalıklarına karşı koruyucu rol oynar.
- Kalp kası ve diğer kasları kuvvetlendirir, daha etkin çalışmasını sağlar.Kalp ritmini düzenler.
- Tansiyonu düzenler.
- Dolaşımı düzenler, kalp, damar ve beynin damarsal hastalıklar riskini azaltır.
- Sindirimi kolaylaştırır.
- Metabolizmayı hızlandırır.
- Solunum kapasitesini artırır.
- Karın kaslarını çalıştırır.
- Şeker, yüksek tansiyon gibi birçok hastalık için koruyucu ve tedavi edici rol oynar.

- Vücuda sağlık ve zindelik kazandırır.
- Kan yağlarının düzenlenmesini sağlar.İyi huylu kolestrolü (HDL) yükseltirken kötü huylu kolestrolü (LDL) azaltır.
- Kemiklerin kuvvetlenmesini sağlar, osteoporozu engeller.
- Yaşlanmayı geciktirir.Alzheimer riskini yarıya indirir.
- Eklem ve kas esnekliğini arttırır.
- Bel ve boyun ağrılarını hafifletir.
- Bağışıklık sistemini güçlendirir.Hastalık kapma riskini düşürür.Soğuk algınlığı ve grip olma riskini yarıya düşürür.
- Kol ve omuz kaslarını çalıştırır.

- Bacakları güçlendirir.
- Dengeyi geliştirir.
- Düşünsel yeteneklerin gelişmesine katkı sağlar.
- Özellikle yaşlılarda fiziksel fonksiyonların iyileşmesinde katkıda bulunarak günlük yaşantının daha kolay sürdürülebilmesine yardımcı olur.
- Kadınlarda kolon kanseri riskini % 30 azaltır.
- Göz tansiyonu riskini azaltır.

Bu arada önemli bir uyarıda bulunmak isterim:::
   Bir yıl ve daha uzun süredir hareketsizseniz, 40 yaş ve üzerinde olup bugüne kadar hiç egzersiz yapmadıysanız, diyabet, hipertansiyon ve diğer sistematik hastalıklarınız varsa, hamileyseniz ve baş dönmesi yaşıyorsanız, spor yapmadan önce mutlaka doktora görünün..
   Adımsayarlar ve akıllı telefonlardaki uygulamalar ile adım sayımızı,yürüdüğümüz mesafeyi,harcadığımız enerjiyi ve daha bir çok bilgiyi görerek gelişimi izlemek de mümkün..

Yazımdaki görüntüler güzel İzmir'in farklı bölgelerindeki yürüyüş parkurlarından.
Her İl'de, İlçe'de, Belde'de benzer parkurlar vardır.Yoksa yakın doğada ya da şehirde yürüyüşe uygun güvenli bölgelerde belirleyeceğiniz rota ve mesafede parkurunuzu kendiniz oluşturabilirsiniz.
Değişik kentlere gittiğimde zamanım olduğunda ya da mutlaka zaman yaratıp uzun yürüyüşler yapmaya çalışırım.Hem kenti,hem tarihini,kültürünü,insanlarını,güzelliklerini tanımak için bu yürüyüşler benim için bulunmaz fırsatlar oluyor..
   O zaman daha ne duruyoruz.Şehirlerde sağlık için 10.000 adım yürüyüşlerine bir an önce başlayalım..